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ダンベルでジムいらず 自宅で全身トレーニング

「はじめてのトレーニング」記事の第3回。自宅トレーニング ダンベル編です

皆さんはダンベルを持っていますか?私も子供のころのイメージでなんとなくダンベル=腕の筋肉をつけるものぐらいのイメージでいたのですが実はほとんどの部位のトレーニングがダンベルで可能なんです

代表的なダンベルトレーニングと効果部位を紹介します

ダンベルカール(前腕、二の腕)

 

 

 

 

一番メジャーなやつですね

腕のトレーニングというイメージが強いですが座ってやったり立ってやったり、あとは上腕に効かせる、前腕や胸に効かせたりと様々なやり方があります。私もこれは大好きでトレーニングの中でもっとも好きなやつの一つです

部位への負荷も十分にかけることができ、成長も感じやすいです

わかりやすい動画はこちら

こちらはオーソドックスなやり方で上腕二頭筋にもっとも効きます。前腕、胸にも効果があります

ダンベルプレス(胸)

 

 

 

 

 

 

 

胸に効かせることができる有効なトレーニングです

大胸筋のトレーニングはしっかりしたマシンがないとなかなか難しいのですが、このダンベルプレスではジムのマシンと変わらないぐらい十分な負担をかけることができます

ジムでマシンやフリーウェイトマシンがあってもこれで胸トレをしている人も多く、バーベルがないジムではかなり人気のトレーニングです

参考動画はこちら

キックバック(トライセプスキックバック)(二の腕)

 

 

 

 

 

 

 

 

上腕のトレーニングです

こちらも鍛えたい人が多い腕に有効なトレーニングです。上腕三頭筋に効くので腕を太くしたい人に最適。たくましい腕というとちからこぶを連想する人が多いですが腕を太くするには上腕三頭筋のほうが重要です。効果はジムでのトレーニングと遜色ありません。大きな負荷がかかりトレーニング効果も大

イラストではベンチに座っていますが床にヒザをつく形でもかまいません

参考動画

リストカール(前腕)

前腕のトレーニングです

腕のトレーニングでも上で紹介したキックバックとは異なり前腕の強化をします。前腕は回復も早いので頻繁にトレーニングをすることができてやっていて楽しいです。成長もわかりやすく太くなる前腕を見るのは嬉しい

参考動画

ダンベルスクワット(太もも)

こちらもかなり良い解説動画です

大腿筋のトレーニングです

何も持たないスクワットより安定して負荷をかけることができます。これで下半身のトレーニングもバッチリです。バーベル等道具を使った下半身のトレーニングは難易度が高くケガの危険があるものが多いのでダンベルスクワットで安全に行えるというのは十分なメリットです

参考動画

まとめ

以上効果が大きく人気なダンベルトレーニング5つの紹介でした

これで胸、腕、足を鍛えることができるのであとは腹筋をすれば自宅で全身のトレーニングを十分に行えることになります

それぞれの解説にもありますがどれも妥協はないトレーニングでジムで行うものと遜色ない高度なトレーニングが可能です

ダンベルトレーニングには各部位にさまざまな派生形があり他にも多様なトレーニング法があるのでやってみて興味が出たものはそれも調べてみてください

後日ダンベルの選び方も記事に致します

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読んでいただいてありがとうございました

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